4x10 12

[...] Przeciwskaznania medyczne: - Zażywane suplementy: nie ma, chyba że coś polecicie PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: [...]

[...] na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku >czwartek< (w domu) Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 Unoszenie [...]

[...] triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (8, 8, 6, 6) 2) Sztangielki na ławce prostej (8, 8, 8, 8) 3) Rozpiętki (10, 10, 10, 10) 4) Prostowanie ramion na wyciągu (4x10-12) 5) Prostowanie ramion na linkach (4x10-12) Śr. Barki+ biceps 1) Wyciskanie sztangi za głowe na suwaku (8, 8, 6, 6) 2) Wyciskanie sztangi przed głową (8, 8, 6, 6) 3) [...]

[...] końca sztangi w opadzie (kierownica) 4x 12/10/8/8 Martwy ciąg na wyciągu poziomym 4x20 > Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x12-15 Biceps Uginanie ze sztangielkami stojąc 4x10-12 Streching, zwisy na drążku >Piątek (W domu)< jak w poniedzialek >Sobota (w domu)< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym Barki [...]

[...] skos góra4 x10-12 -uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x6-8 Sroda: -Podciąganie na drązku 4x max -High Pull 5x5 -Dynamic Drows 4x5-8 -Push press 5x5 -wyciskanie francuskie 4x10-14 Piatek: -przysiad tylni 5x5-10 -power clean 5x5 -wyciskanie sztangi skos góra 4x6-10 -przenoszenie sztangi leząc 4x10-12 Sobota: -Podciąganie na drązku 4x max [...]

[...] 4x8-10 Wzniosy bokiem leżąc na skosie 3x10-12 Aeroby Bieżnia 45 minut C - Klatka,biceps,przedramiona,brzuch Klatka Wyciskanie sztangielek na skosie 5x6-8 Rozpiętki na skosie 4x10-12 Wyciskanie sztangi do szyi na płaskiej 3x8-10 Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x8-10 Uginanie na skosie 3x6-8 Modlitewnik ze sztangą łamaną 3x10-12 [...]

[...] 12.01.2015 do 09.02.2015 Klata: Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x5 Wyciskanie sztangielek skos + 4x6-8 Środek klatki 4x8 Triceps: Wyciskanie w wąskim 4x10-12 Wyciskanie francuskie 3x8 Biceps: Modlitewnik prostym 4x8-12 Uginanie ramion hantlami młotkowy 3x8-10 Środa Plecy: Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie 3x8 Ściąganie drążka [...]

[...] po 6 tyg i zmaina i prosze abyscie je ocenili 1 plan PON wyciskanie na plaskiej 8-6-4-2 wyciskanie sztangi (skos glowa w gore) 8-6-4-2 rozpietki na poziomie 4x10-12 tric wyciskanie francuzkie lezac 8-6-6-4 wyciskanie francuzkie 1 hantli oboracz siedzac 8/6/6 SR BARKI unoszenie hantli bokiem 3x 12p wyciskanie sztangi zza glowy [...]

[...] przedramion ze sztangielką leżąc 3x6-8 prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8 prostowanie przedramion siedząc 3x6-8 sroda-wolne czwartek nogi przysiady ze sztangą 4x10-6 martwy ciąg 3x6-8 prostowanie nóg na maszynie 3x6-8 wypychanie nóg na maszynie 3x6-8 łydki wspięcia na palcach stojąc 3x10-15 wypychanie palcami stóp na maszynie [...]

[...] napisałem :) 3 s 10 - 8 Mds 3 s 10 - 8 wyciskanie francuskie faza negatywna francuz-pozytywna wycisk zwykly wycisk w waskim Przedramie: 1 obracanie pol sztangielki oburącz 4x10-12 2a Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x8-10 2b Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x8-10 Sobota Wolne Niedziela Wolne Mdsy wiem jak wykonywac choć się z nimi pierszy [...]

Hejka mam pytanie czy taki plan 2dniowy może być, staż 5 miesięcy, cel to masa wtorek(klata+barki+nogi) Klata -wyciskanie na płaskiej 4x10-12 -wyciskanie na skośnej 4x10-12 -rozpiętki na maszynie lub z chantekami 4x12 Barki -wyciskanie sztangi zza karku 5x10-12 -wyciskanie sztangielek stojąc 3x12 -unoszenie sztangielek przodem 4x13 Nogi [...]

Hejka mam pytanie czy taki plan 2dniowy może być, staż 5 miesięcy, cel to masa wtorek(klata+barki+nogi) Klata -wyciskanie na płaskiej 4x10-12 -wyciskanie na skośnej 4x10-12 -rozpiętki na maszynie lub z chantekami 4x12 Barki -wyciskanie sztangi zza karku 5x10-12 -wyciskanie sztangielek stojąc 3x12 -unoszenie sztangielek przodem 4x13 Nogi [...]

[...] przysiadów i 50 wspięć na palce + imitacja cisów bokserskich 3x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem BRZUCH IV. Cwartek PLECY -podciąganie na drążku 2x max -wiosłowanie z hantlą 4x10-12 BARKI -podciąganie sztangi wzdłuż 3x10-12 -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10-12 BICEPS -uginanie ramion z hantlą stojąc 3x10 -ugianie ramion ze sztangą 1>12 [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpiętki na łwace poziomej 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Pompki w podporze 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku >Wtorek< (w domu) Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20 "Rowerek", [...]

[...] -uginanie ze sztangą 3x8-10 -uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x8-10 Piątek: Legs -przysiady ze sztangą na plecach rampa 8 -przysiady przednie 3x8-10 -żuraw 4x10 -uginanie nóg na maszynie 4x10-12 -wspięcia na palce +brzuch Wszystko leciało dość fajnie, w sumie leci nadal ale zwolniło. I teraz myślę czy trochę tylko pozamieniać [...]

[...] na ławce skośnej 3x8-10 MCNPN 4x8 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Podciąganie podchwyt 3x8-10 Spacer farmera 3x3 min. FBW B: Podciąganie nachwyt 4x6-10 Martwy ciąg 4x8 Wykroki 4x10 Dipsy 4x8 Wiosłowanie sztangą/sztangielką 4x8-12 Arnoldki/ Podciąganie sztangielek do brody 4x10-12 Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 Brzuch+ łydki 3x Oczywiście są to serie [...]

[...] i 50 wspięć na palce + imitacja cisów bokserskich 3x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem BRZUCH IV. Cwartek PLECY -podciąganie na drążku 2x max -wiosłowanie z hantlą 4x10-12 BARKI -podciąganie sztangi wzdłuż 3x10-12 -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10-12 BICEPS -uginanie ramion z hantlą stojąc 3x10 -ugianie ramion ze sztangą [...]

[...] barku, następnie 1-2 serie rozgrzewkowe wyciskania hantli na skosie a później już normalnie: - wyciskanie hantli na skosie: 5x5 - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10-12 -dół klatki na bramie 3x 10-12 + rozpiętki na maszynie 4x15(chyba)|-O%-) + kompleks sztangowy albo coś bardziej pod interwały może, 20-25minut Suplementacja: Rano po [...]

[...] nachwytem na szerokość barków 4x rir 1-2 Wyciskanie hantli na dodatniej 3x8-10 rir 2 Rozpiętki hantlami 3x8-12 rir 2 Przysiad 4x6 – 8 rir 2-3 Wspięcia na place stojąc 4x10-12 rir 2 Trening 2 Podciąganie eksplozywne 4x2 Dipy z ciężarem 3x6-8 rir 0-1 Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12 rir 1-2 Wypychanie nóg na suwnicy 4x8-10 rir 2 [...]

Ocencie moj plan :-) Klatka - Wyciskanie na ławeczce z hantlami - 4x8-10 - Pompki na poręczach - 4x8-10 - Rozpietki - 4x10-12 Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10 - Wyciskanie wąsko - 2x10 ŚRODA: Plecy - Podciąganie na drążku - 4x8-10 lub Wiosłowanie hantlą - Wiosłowanie sztangą - 3x8-10 - Martwy Ciąg 3x10-12 Biceps - Uginanie [...]